Dia 1
Segunda-feira
Ovos mexidos com abacate
Ingredientes
- 3 ovos
- ½ abacate maduro
- 1 colher de manteiga
- Sal e pimenta a gosto
- Cebolinha picada
Modo de Preparo
Derreta a manteiga em fogo médio. Bata os ovos e despeje na frigideira, mexendo suavemente até ficarem cremosos. Sirva ao lado do abacate fatiado, temperado com sal e pimenta. Finalize com cebolinha.
Frango grelhado com salada caesar keto
Ingredientes
- 200g de peito de frango
- 2 xícaras de alface romana
- 30g de parmesão ralado
- 2 colheres de azeite
- 1 colher de mostarda dijon
- Suco de ½ limão
Modo de Preparo
Tempere o frango com sal e pimenta e grelhe por 6 minutos de cada lado. Misture o azeite, mostarda e limão para o molho. Monte a salada com alface, parmesão e o frango fatiado. Regue com o molho.
Salmão com brócolis na manteiga
Ingredientes
- 180g de filé de salmão
- 2 xícaras de brócolis
- 2 colheres de manteiga
- 2 dentes de alho
- Sal, pimenta e limão
Modo de Preparo
Asse o salmão temperado a 200°C por 15 minutos. Em uma frigideira, derreta a manteiga, doure o alho e salteie o brócolis por 5 minutos. Sirva juntos com gotas de limão.
Mix de castanhas
Ingredientes
- 30g de castanha-do-pará
- 20g de amêndoas
- 10g de nozes
Modo de Preparo
Misture todas as castanhas e consuma como lanche entre as refeições.
Dia 2
Terça-feira
Panqueca de cream cheese
Ingredientes
- 2 ovos
- 60g de cream cheese
- 1 colher de farinha de amêndoas
- ½ colher de canela
- 1 colher de manteiga
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Aqueça a manteiga em uma frigideira e despeje pequenas porções. Cozinhe 2 minutos de cada lado até dourar. Sirva com um fio de manteiga.
Bife com cogumelos e espinafre
Ingredientes
- 200g de bife (alcatra ou contra-filé)
- 150g de cogumelos fatiados
- 2 xícaras de espinafre
- 2 colheres de manteiga
- 2 dentes de alho
Modo de Preparo
Grelhe o bife ao ponto desejado com sal e pimenta. Na mesma frigideira, adicione manteiga, alho e cogumelos. Cozinhe por 5 minutos, adicione o espinafre e mexa até murchar. Sirva ao lado do bife.
Omelete de queijo e presunto
Ingredientes
- 3 ovos
- 50g de queijo muçarela
- 50g de presunto
- 1 colher de manteiga
- Orégano e sal
Modo de Preparo
Bata os ovos com sal. Derreta a manteiga e despeje os ovos. Quando começar a firmar, adicione o presunto e queijo. Dobre ao meio e cozinhe até derreter o queijo. Finalize com orégano.
Dia 3
Quarta-feira
Café bulletproof com ovos cozidos
Ingredientes
- 1 xícara de café forte
- 1 colher de manteiga sem sal
- 1 colher de óleo de coco
- 2 ovos cozidos
Modo de Preparo
Bata o café quente com a manteiga e o óleo de coco no liquidificador por 20 segundos até ficar cremoso. Sirva acompanhado dos ovos cozidos cortados ao meio com sal e pimenta.
Porco desfiado com couve refogada
Ingredientes
- 250g de pernil suíno
- 1 maço de couve fatiada
- 3 dentes de alho
- 2 colheres de banha ou azeite
- Sal e cominho
Modo de Preparo
Cozinhe o pernil em panela de pressão com sal e cominho por 40 minutos. Desfie a carne. Refogue o alho na banha, adicione a couve e cozinhe por 3 minutos. Sirva juntos.
Camarão ao alho com abobrinha
Ingredientes
- 200g de camarão limpo
- 2 abobrinhas em rodelas
- 3 dentes de alho
- 2 colheres de azeite
- Pimenta calabresa e salsinha
Modo de Preparo
Aqueça o azeite e doure o alho. Adicione o camarão e cozinhe por 3 minutos de cada lado. Retire. Na mesma panela, grelhe a abobrinha por 4 minutos. Volte o camarão, adicione a pimenta e salsinha.
Palitos de pepino com guacamole
Ingredientes
- 1 pepino
- 1 abacate maduro
- Suco de 1 limão
- Sal e coentro
Modo de Preparo
Amasse o abacate e misture com limão, sal e coentro. Corte o pepino em palitos e use para mergulhar no guacamole.
Dia 4
Quinta-feira
Iogurte natural com sementes
Ingredientes
- 150g de iogurte natural integral
- 1 colher de semente de chia
- 1 colher de semente de linhaça
- 5 morangos
- 1 colher de óleo de coco
Modo de Preparo
Coloque o iogurte em uma tigela. Adicione as sementes, os morangos fatiados e finalize com o óleo de coco derretido. Misture levemente e consuma.
Coxa de frango assada com couve-flor
Ingredientes
- 4 coxas de frango
- 1 couve-flor média
- 3 colheres de azeite
- Alecrim, alho em pó, páprica
- Sal e pimenta
Modo de Preparo
Tempere as coxas com os temperos e azeite. Corte a couve-flor em floretes. Coloque tudo em uma assadeira e asse a 200°C por 40 minutos até dourar. Vire na metade do tempo.
Wrap de alface com carne moída
Ingredientes
- 200g de carne moída
- 4 folhas grandes de alface
- 1 tomate picado
- 50g de queijo ralado
- Cominho e páprica
Modo de Preparo
Doure a carne moída com os temperos. Coloque porções da carne nas folhas de alface. Adicione tomate e queijo. Enrole como um wrap e sirva imediatamente.
Dia 5
Sexta-feira
Muffin de ovo e bacon
Ingredientes
- 4 ovos
- 4 fatias de bacon
- 50g de queijo cheddar
- Sal, pimenta e cebolinha
Modo de Preparo
Forre forminhas de muffin com as fatias de bacon. Quebre um ovo dentro de cada. Adicione queijo ralado por cima. Asse a 180°C por 15-18 minutos até os ovos firmarem.
Peixe assado com legumes mediterrâneos
Ingredientes
- 200g de filé de tilápia
- 1 abobrinha
- 1 pimentão vermelho
- 100g de azeitonas pretas
- 3 colheres de azeite
- Ervas de provence
Modo de Preparo
Corte os legumes em pedaços. Coloque tudo em uma assadeira com azeite e temperos. Coloque o peixe por cima. Asse a 200°C por 25 minutos. Sirva com as azeitonas.
Pizza keto de frigideira
Ingredientes
- 100g de queijo muçarela ralado
- 2 colheres de cream cheese
- 1 ovo
- 2 colheres de farinha de amêndoas
- Molho de tomate sem açúcar
- Pepperoni e orégano
Modo de Preparo
Misture muçarela, cream cheese, ovo e farinha de amêndoas. Espalhe numa frigideira untada. Cozinhe em fogo baixo por 5 min. Adicione o molho, pepperoni e orégano. Tampe e cozinhe mais 5 minutos.
Chips de queijo parmesão
Ingredientes
- 100g de parmesão ralado
- Orégano e pimenta
Modo de Preparo
Coloque montículos de parmesão em uma assadeira forrada. Polvilhe orégano. Asse a 180°C por 5-7 minutos até dourar. Deixe esfriar para crocarem.
Dia 6
Sábado
Smoothie verde cetogênico
Ingredientes
- 1 xícara de leite de coco
- 1 xícara de espinafre
- ½ abacate
- 1 colher de óleo de coco
- 1 colher de proteína (opcional)
Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo e cremoso. Sirva gelado. Adicione gelo se preferir mais consistência.
Costela bovina com purê de couve-flor
Ingredientes
- 300g de costela bovina
- 1 couve-flor grande
- 3 colheres de manteiga
- 50g de queijo parmesão
- Sal, alho e louro
Modo de Preparo
Cozinhe a costela na pressão com alho, sal e louro por 45 minutos. Cozinhe a couve-flor no vapor por 10 minutos. Bata com manteiga e parmesão até virar um purê cremoso. Sirva a costela sobre o purê.
Berinjela recheada com carne
Ingredientes
- 2 berinjelas médias
- 200g de carne moída
- 1 cebola picada
- 2 tomates
- 100g de muçarela
- Azeite e manjericão
Modo de Preparo
Corte as berinjelas ao meio e retire parte da polpa. Refogue a cebola, carne e tomate com a polpa. Recheie as berinjelas. Cubra com muçarela e asse a 200°C por 20 minutos.
Dia 7
Domingo
Waffle keto com chantilly
Ingredientes
- 2 ovos
- 60g de farinha de amêndoas
- 30g de cream cheese
- 1 colher de manteiga derretida
- ½ colher de fermento
- Chantilly sem açúcar
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes até formar uma massa lisa. Despeje na máquina de waffle pré-aquecida. Cozinhe por 3-4 minutos. Sirva com chantilly e canela por cima.
Frango ao curry com creme de leite
Ingredientes
- 300g de peito de frango em cubos
- 200ml de creme de leite
- 2 colheres de curry em pó
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- 2 colheres de manteiga
Modo de Preparo
Derreta a manteiga e refogue cebola e alho. Adicione o frango e doure. Acrescente o curry e o creme de leite. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos até engrossar. Sirva com couve-flor cozida.
Tábua de frios cetogênica
Ingredientes
- 100g de salame italiano
- 100g de queijo brie
- 100g de queijo provolone
- 50g de azeitonas
- 30g de castanhas
- Azeite e ervas
Modo de Preparo
Monte uma tábua com todos os ingredientes dispostos de forma bonita. Regue os queijos com um fio de azeite e polvilhe ervas frescas. Ideal para um jantar leve e prático.
Mousse de chocolate keto
Ingredientes
- 200ml de creme de leite
- 30g de cacau em pó
- 2 colheres de adoçante (eritritol)
- 1 colher de essência de baunilha
Modo de Preparo
Bata o creme de leite até ficar firme. Adicione o cacau, adoçante e baunilha. Misture delicadamente. Leve à geladeira por 1 hora antes de servir.